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排骨精的长肉计

时间:2015-08-10 22:01:31;    来源:胭脂女性网    

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身形圆润多肉,很烦恼,可是瘦个儿,也很烦恼。用餐时明明鼓着一肚子饭菜,却总被长辈嫌吃不够;约会时总被女生调戏「排骨身材」的男友,瘦个儿要怎么练成完美衣架子的肌肉型男呢?

基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温等所需的热量。

所以了解基础代谢率以后,别再怀疑那些你生吞活剥入肚的「热量们」去哪了,即使你每天不做激烈运动,仍有60%卡路里不留情地不告而别。也就是说,当你一天摄取的热量远远不足总消耗量,便难以累积多余的热量,又如何长出肉呢?

挑食性地大吃

别听人家乱说:「反正你就三餐啃炸鸡、当甜甜圈先生、外加一杯全糖大杯珍奶,只要是吃的就食来张口,肥比说得还容易。」不过,你应该不想在外观健硕的身体内,内脏整组坏光光、脑满肠肥吧!透过健康正确的「挑食习惯」从饮食中获取肌肉所需养分,才是肌肉型男的王道。

肌肉的组成是由胺基酸所转化,所以必须多补充拥有丰富胺基酸的食物,建议多加摄取豆浆(植物性蛋白)、牛奶、鸡胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供优质的蛋白质,此外摄取菠菜及花椰菜也能有助于肌肉的强化。

睡眠及时充分

这项计划大家都耳熟能详,但要做到似乎有些困难!健康报告显示,一般人入睡时间应该在晚上11时至凌晨1时,那段时间是身体器官休养生息最重要的时段。如果当天健身完毕,肌肉仍处于待修复状态,更应该有更充分的休息时间来帮助肌肉增长。

重训+高蛋白

迅速长肉的同时,别忘了上健身房锻炼,让他们变得紧实。建议一周去2至3次,每次健身持续一小时,且每次应间隔1至2天让肌肉休养生息。如果为了修 饰身形,穿衣服更有型,应针多对背肌、胸肌及臂肌多加训练;3个星期后就能看出身材,相信那时往「肌肉型男」的路会更加坚定!但别太偏心,要兼顾其他肌 群。每次训练完后,建议可搭配高蛋白饮用,外加一条香蕉,能快速提供肌肉修复的养分。

中量多餐

网络健身名人Mike Chang分享自身增胖变壮的经验,他提到透过一天多量饮食的方式来「撑大自己的胃」。当然,这种做法跟减肥都不吃的状况都是偏极端,毕竟个人体质不同,建议还是需要询问医疗专业人士做决定。

不过基本上,仍是必须以多量的方式,佐以上述能提供优质蛋白质的食物,如此一来,不仅饮食的热量能负荷基础代谢率,也更有余力来产生肌肉。

【饮食法则】摄取7种蛋白质增肌

1.乳清蛋白:乳清蛋白是牛奶中的一种成分,约占牛奶的20%。补充品都会强调乳清蛋白,主要是因为最容易被吸收,可快速提高血液中胺基酸的浓度,帮助肌肉修复和成长。

含丰富酪蛋白的食物:干芝士。

2.鸡肉:一块6盎司的鸡肉,有54克蛋白质和4克的白胺酸。鸡胸肉和鸡腿肉基本组成成分差不多,但鸡腿肉的脂肪含量较高,因此吃鸡胸肉比较好。

3.碗豆:100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量,豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性蛋白质。由于碗豆没有抗营养素化合物,不会去抑制维他命和矿物质的吸收,因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

4.黄豆:大豆蛋白能帮助建造或修复肌肉,不过和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。黄豆有丰富的大豆异黄酮(类似女性荷尔蒙),适当补充对女性很有帮助。

5.牛肉:牛肉是优秀的蛋白质来源,有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。但牛肉也有一定量的脂肪,因此烹饪前最好先将多余的脂肪去除。

6.鲑鱼:鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉、牛肉略少,但含有丰富的omega-3脂肪酸,很适合与蔬菜搭在一起食用。

7.鸡蛋:鸡蛋含有丰富的高生物利用度蛋白质,公认为是获取蛋白质不可或缺的食物。

(责编:author)

关键词 肌肉 蛋白质 蛋白
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